Ruh sağlığını beslenmeyle desteklemek mümkün mü? Uzmanlardan 4 pratik öneri

Beslenme ile ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar, sağlıklı bir beslenme düzeninin depresyon belirtilerinin yönetilmesine yardımcı olabileceğine işaret ediyor. Uzmanlar düzenli öğünler, yeterli sıvı tüketimi, aşırı işlenmiş gıdaların azaltılması ve bitkisel çeşitliliğin artırılmasını öne çıkarıyor.

Araştırmalar beslenmenin ruh sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor. Uzmanlar düzenli öğün, yeterli sıvı, daha az işlenmiş ve daha fazla bitkisel gıda öneriyor.

Beslenmenin yalnızca fiziksel sağlık üzerinde değil, ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde de etkili olabileceğine ilişkin bilimsel çalışmalar artıyor. Deakin Üniversitesi Food & Mood Centre’ın kurucusu Prof. Felice Jacka’nın da aralarında bulunduğu araştırmacılar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının depresyon belirtilerinin yönetilmesine destek olabileceğini belirtiyor.

Bu alandaki en bilinen araştırmalardan biri olan SMILES çalışmasında, depresyon tanısı bulunan yetişkinlerde Akdeniz tipi beslenmeye dayalı bir beslenme programı uygulandı. Araştırmada beslenme desteği alan grupta depresyon belirtilerinde kontrol grubuna kıyasla daha güçlü iyileşme görüldü.

Ancak uzmanlar beslenmenin psikoterapi, ilaç tedavisi veya diğer profesyonel ruh sağlığı hizmetlerinin alternatifi olmadığının altını çiziyor.

1. Öğün düzenini korumak

Uzmanların ilk önerisi gün içerisinde daha düzenli beslenmek.

Uzun süre aç kalmanın bazı kişilerde enerji düşüklüğü, huzursuzluk ve konsantrasyon sorunlarına neden olabileceği belirtiliyor. Kan şekeri seviyelerinde meydana gelen hızlı dalgalanmaların da kişinin kendisini nasıl hissettiğini etkileyebileceği değerlendiriliyor.

Bu nedenle kişinin ihtiyaçlarına uygun, sürdürülebilir bir öğün düzeninin oluşturulması öneriliyor. Amaç sürekli atıştırmak değil, uzun süreli açlık ve düzensiz beslenmenin önüne geçmek.

2. Yeterli sıvı tüketmek

Vücudun yeterli sıvı alması da beyin fonksiyonlarının normal şekilde sürdürülebilmesi açısından önem taşıyor.

Susuzluk bazı kişilerde yorgunluk, baş ağrısı, dikkat güçlüğü ve genel rahatsızlık hissiyle birlikte görülebiliyor. Bu nedenle günlük sıvı ihtiyacının karşılanması ve özellikle şeker içeriği yüksek içecekler yerine suyun temel tercih olması öneriliyor.

Bununla birlikte sıvı tüketiminin doğrudan depresyon tedavisi sağladığına ilişkin güçlü bir bilimsel kanıt bulunmuyor.

3. Aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak

Araştırmalarda üzerinde durulan diğer nokta aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi.

Şeker, rafine karbonhidrat, ilave yağ ve tuz içeriği yüksek aşırı işlenmiş ürünlerin fazla tüketilmesi ile depresif belirtiler arasında ilişki bulan çok sayıda gözlemsel araştırma bulunuyor.

Bunun doğrudan neden-sonuç ilişkisi anlamına gelmediğini belirten bilim insanları, genel beslenme kalitesinin artırılmasının fiziksel sağlığın yanı sıra ruh sağlığını da destekleyebileceğini değerlendiriyor.

4. Bitkisel gıda çeşitliliğini artırmak

Uzmanların son önerisi sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve benzeri bitkisel gıdaların beslenmedeki çeşitliliğini artırmak.

Bu gıdalar lif başta olmak üzere bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini destekleyebilecek çeşitli besin bileşenleri içeriyor.

Son yıllarda yapılan çalışmalar bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi, metabolizma ve beyin arasındaki ilişkilerin ruh sağlığı açısından önemli olabileceğini gösteriyor. Ancak bağırsak mikrobiyomunun depresyon üzerindeki etkisinin mekanizmaları hâlâ araştırılıyor.

Akdeniz tipi beslenme araştırmaların odağında

Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, balık, kuruyemiş ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz tipi beslenme modeli, ruh sağlığı araştırmalarında en fazla incelenen beslenme düzenlerinden biri olarak öne çıkıyor.

Bilimsel çalışmalar umut verici sonuçlar ortaya koysa da uzmanlar depresyon yaşayan kişilerin yalnızca beslenme değişikliklerine güvenmemesi gerektiğini vurguluyor.

Beslenmedeki küçük ve sürdürülebilir değişikliklerin profesyonel ruh sağlığı desteği, uyku, fiziksel aktivite ve diğer tedavi yaklaşımlarıyla birlikte değerlendirilmesi öneriliyor.